Welke spieren trainen om nog sneller te kunnen zwemmen?

[John Nash]

Welke spieren moet je trainen om nog sneller/beter te kunnen zwemmen (borstcrawl)?

Biceps/triceps/borst-/buik- ?

Ik dacht zelf iets met de schouder, maar of dat is te trainen...

[Revelation]

Voor de borstcrawl zou ik de borstpieren en de schouders trainen. De schouders train je door een gewicht boven je hooft omhoog te duwen.

[Cycloon]

Volges mij lijkt jezelf optrekken aan een stang ofzo het beste. Uiteindelijk 'trek' je je zelf ook door het water en sleur je dus eigelijk je hele lichaam mee met de spieren die je ook zou gebruiken als je jezelf optrekt.

[Gun]

Ik zou ook de beenspieren niet vergeten

Quadrieceps en hamstrings

[John Nash]

Bedankt.

Ik heb zelf al wat meer info gevonden, vooral de allerlaatse zin is wel interessant:

Tijdens de voortstuwingsfase zijn met name de volgende spieren (concentrisch) actief:

•m. serratus anterior

•m. subscapularis

•m. latissimus dorsi

•m. pectoralis major

•m. teres major

•m. teres minor

•m. triceps brachii

•m. biceps brachii

Spieren die met name tijdens de herstelfase (concentrisch) actief zijn:

•m. deltoideus

•m. supraspinatus

•m. infraspinatus

•m. serratus anterior

(...)

De prestatie die door de zwemmer geleverd wordt is met name afhankelijk van het vermogen dat het bovenlichaam kan leveren.

(...)

Het sprintvermogen van een zwemmer is in eerste instantie afhankelijk van zijn kracht en zijn maximale snelheid. Daarnaast is het sprintvermogen afhankelijk van coördinatiepatronen. (3,7,12). Wanneer een zwemmer goed getraind is en voldoende spiervermogen bezit, kunnen betere prestaties geleverd worden door de coördinatiepatronen te optimaliseren. Hierbij moet gedacht worden aan bijvoorbeeld de timing van de body roll (schouder- en heuprol), het kicken van de benen en de insteek van de hand (1,2,9).In principe is ook de lenigheid in het schoudergewricht een belangrijke motorische eigenschap voor sprinten (8). Echter, deze lenigheid resulteert vaak in instabiliteit van het schoudergewricht en kan daardoor blessures veroorzaken. De zwemmer zou daarom, ter voorkoming van dit soort blessures, krachttraining in het trainingsprogramma op kunnen nemen om de stabiliteit van het schoudergewricht te verbeteren (...)

Krachttraining is erg specifiek. Dit wil zeggen, dat de oefeningen die gedaan worden zo veel mogelijk overeen moeten komen met de bewegingen zoals die tijdens de wedstrijd gemaakt worden. Alleen wanneer er specifiek getraind wordt, treden trainingseffecten op in de spieren die van belang zijn voor het verbeteren van de prestaties (4,15). De grootste winst in zwemsnelheid is dan ook te halen door te zwemmen (14). Door de weerstand tijdens het zwemmen te vergroten, bijvoorbeeld door het dragen van een t-shirt of het gebruik van handpaddles, wordt het vermogen van de zwemmer getraind bij de meest specifieke beweging die gemaakt kan worden.De beweging van de vrije slag is zeer specifiek door de combinatie van de body roll met de voortstuwing (en de ademhaling) en het vinden van een evenwicht in een medium zoals water.

Prestatieverbetering door middel van krachttraining op het droge is, door het ontbreken van de specifieke coördinatiepatronen en balans, iets wat niet verwacht hoeft te worden.

Literatuur

1. Capelli, C., Pendergast, D.R. & Termin, B. (1998). Energetics of swimming at maximal speeds in humans. European Journal of Applied Physiology, 78 (5), 385-393.

2. Cappaert, J.M., Pease, D.L. & Troup, J.P. (1996). Biomechanical highlights of world champion swimmers. In: J.P. Troup, A.P. Hollander, D. Strasse, S.W. Trappe, J.M. Cappaert & T.A. Trappe (eds.), Biomechanics and Medicine in Swimming VII, pp. 76-80. London: E & FN Spon.

3. Costill, D. L. (1998). Training adaptations for optimal performance. Invited lecture at the Biomechanics and Medicine in Swimming VIII Conference, Jyvaskulla, Finland.4. Giullo, J. V. & Stevens, G. G. (1989). The prevention and treatment of injuries to the shoulder in swimming. Sports Medicine, 7, 182-204.

5. Grimston, S.K. & Hay, J.G. (1986). Relationships among anthropometric and stroking characteristics of college swimmers. Medicine and Science in Sports and Exercise, 18, 60-68.

6. Hawley, J.A. & Williams, M.M. (1991). Relationship between upper body anaerobic power and freestyle swimming performance. International Journal of Sports Medicine, 12, 1-5.

7. Hawley, J.A., Williams, M.M., Vickovic, M.M. & Handcock, P.J. (1992). Muscle power redicts freestyle swimming performance. British Jounal of Sports Medicine, 26, 151-155.

8. Kenal, K. A. F. & Knapp, L. D. (1996). Rehabilitation of injuries in competitive swimmers. Sports Medicine, 22 (5), 337-347.

9. Keppenham, B.C. & Yanai, T. (1995). Limb motion and body roll in skilled and unskilled front crawl swimmers. Medicine and Science in Sports and Exercise, 27 (5), Supplement abstract 1299.

10. Kucera, M. (1980). Algemene oefentherapie. Paramedische bibliotheek, De Tijdstroom.

11. Minteil, K.M., Rouard, A. H., Dufour, A. B., Cappaert, J. M. & Troup, J. P. (1996). Swimmers’ shoulder: EMG of the rotators during a flume test. In: J.P. Troup, A.P. Hollander, D. Strasse, S.W. Trappe, J.M. Cappaert & T.A. Trappe (eds.), Biomechanics and medicine in swimming VII , pp. 90-95. London: E & FN Spon.

12. Sharp, R.L. (1993). Prescribing and evaluating interval training sets in swimming: a proposed model. Journal of Swimming Research, 9, 36-40.

13. Stocker, D., Pink, M. & Jobe, F.W. (1996). Comparision of shoulder injury in collegiate and masters level swimmers. In: J.P. Troup, A.P. Hollander, D. Strasse, S.W. Trappe, J.M. Cappaert & T.A. Trappe (eds.), Biomechanics and medicine in swimming VII, pp. 90-95. London: E & FN Spon.

14. Tanaka, H., Costill, D.L., Thomas, R., Flink, W.J. & Widrick, J.J. (1993). Dry-land restistance training for competitive swimming. Medicine and Science in Sports and Exercise, 25, 952-959.

15. Baechle, T.R. (1994). Essentials of strength training and conditioning. Human Kinetics / National Strength and Conditioning Association.

16. Yanai, T. & Hay, J.G. (2000). Shoulder impingment in front-crawl swimming (II): Analysis of stroking technique. Medicine and Science in Sports and Exercise, 32 (1), 30-40.

URL

[Ivo18]

Ehm, zowel de pectoralis major als de latisimus dorsi die concentrisch werken, tegelijk??

[Marko]

Wel eens naar de borstcrawl gekeken? "Tijdens de voortstuwingsfase" is natuurlijk iets anders dan "tegelijk"

[DutchMicro]

Gewoon een dagje flink zwemmen, voel je de volgende dag gelijk welke spieren je gebruikt heb.

[Mako]

Je kan zowat de meeste spieren/spiergroepen wel apart gaan trainen hoor. Oefeningen vind je overal, natuurlijk moet dan wel nog een selectie gemaakt worden welke spieren van je bovenstaand lijstje wel degelijk de grootste rol spelen. Vervolgens zou je deze kunnen bijwerken.

Allemaal leuk en aardig, maar inderdaad:

Prestatieverbetering door middel van krachttraining op het droge is, door het ontbreken van de specifieke coördinatiepatronen en balans, iets wat niet verwacht hoeft te worden.

Met een kanjer van een biceps zwem je nog niet noodzakelijk sneller. De beste manier om aan prestatieverbetering te doen is gewoon veel gaan zwemmen. En dan niet 1x per week gedurende 4u, maar meerdere malen per week gedurende een kortere tijd.

[Marko]

Gewoon een dagje flink zwemmen, voel je de volgende dag gelijk welke spieren je gebruikt heb.

Dat is een zinloze toevoeging. Voelen welke spieren je gebruikt is iets anders dan weten welke spieren je het beste kunt trainen om je snelheid te vergroten, en dat is weer iets anders dan weten welke spieren je het beste kunt trainen om blessures te voorkomen - hoewel dat laatste iets is waar recreatieve zwemmers niet snel mee te maken krijgen.

En dat alles staat nog weer los van de vraag met welke oefening en met welke intensiteit je het beste kunt trainen.

[Marko]

Allemaal leuk en aardig, maar inderdaad:

Toch is die quote te kort door de bocht. Coördinatie is van levensbelang om de verworven kracht effectief in te zetten. Maar dat betekent niet dat krachttraining per definitie niet effectief is of dat men enkel door te zwemmen de zwemsnelheid kan verhogen. Krachttraining dient dan ook gepaard te gaan c.q. gevolgd te worden door het uitvoeren van de betreffende beweging. Alleen dan is krachttraining effectief. De beste training is om in één sessie krachtoefening en zwemoefeningen te combineren.

Ook "los" kan krachttraining effectief zijn. Veel beginnende zwemmers hebben een inefficiënte techniek omdat het hun aan rompstabiliteit ontbreekt. Het lichaam draait te veel in het water waardoor de stuwing niet effectief is. Specifieke stabiliteitstraining helpt om de efficiëntie te verhogen waardoor de snelheid toeneemt.

Daarnaast moet je het volgende onderkennen. We hebben het dan wel over details en over effecten die alleen door persoonlijke begeleiding door een goede zwemtrainer kunnen worden bereikt: Welke spieren het meest worden gebruikt is afhankelijk van de techniek waarmee wordt gezwommen. Die techniek hangt weer af van de mate waarin de betrokken spieren ten opzichte van elkaar zijn ontwikkeld. Het is heel goed mogelijk dat een techniek verbeterd kan worden door bepaalde minder ontwikkelde spieren meer in de beweging te gaan betrekken. Enkel de spieren trainen "die je voelt" of die als belangrijkste op een lijstje staan kan juist contraproductief zijn.

De beste manier om aan prestatieverbetering te doen is gewoon veel gaan zwemmen. En dan niet 1x per week gedurende 4u, maar meerdere malen per week gedurende een kortere tijd.

Wie echt wil presteren gaat onder begeleiding trainen.

[Mako]

Toch is die quote te kort door de bocht.

Ik zeg niet dat krachttraining hier geen enkel nut heeft. Integendeel zelfs, maar als je je bijvoorbeeld toespits op hypertrofie van je m. deltoideus posterior dan zal je daar minder resultaat mee boeken dan wanneer je de m. deltoideus anterior onder handen neemt. Kortom, je moet goed weten welke spieren je nu echt onder handen moet nemen alvorens je het gewenste resultaat bereikt. Zoals Marko al zei is dit dan weer afhankelijk van je zwemstijl. Maar dat is gewoon een kwestie van correct aanleren en verlaat het gebied van spieren "bijtrainen".

Omdat die zaken zo verschillend zijn van persoon tot persoon kan je niet gaan zeggen 'jij moet dat doen en jij dat'. Je huidige zwemtechniek behouden maar de gebruikte spieren trainen is wel een haalbaar voorstel. Hoe je dit doet, is dan een kwestie van regelmaat en oefening.

Daarnaast moet je het volgende onderkennen. We hebben het dan wel over details en over effecten die alleen door persoonlijke begeleiding door een goede zwemtrainer kunnen worden bereikt: Welke spieren het meest worden gebruikt is afhankelijk van de techniek waarmee wordt gezwommen. Die techniek hangt weer af van de mate waarin de betrokken spieren ten opzichte van elkaar zijn ontwikkeld. Het is heel goed mogelijk dat een techniek verbeterd kan worden door bepaalde minder ontwikkelde spieren meer in de beweging te gaan betrekken. Enkel de spieren trainen "die je voelt" of die als belangrijkste op een lijstje staan kan juist contraproductief zijn.

Als je de zaken zo aankaart spreek je direct op een zeer professioneel niveau. Elke zwemmer heeft dan wel een eigen zwemstijl, de techniek voor echt prestatiezwemmen is al lang achterhaald. Tot in de details werken naar een ideale zwemstijl is dan de boodschap.

Als je echt seconden van zwemtijden wil gaan afhalen ga je direct naar een sportbegeleider ipv een forum als dit. Wie zijn prestaties algemeen wil verbeteren heeft zeker iets aan algemene oefeningen.

Er van uitgaande dat de zwemstijl relatief in orde is kan je de spierkracht verbeteren door met regelmaat het water in te duiken. Zo train je tevens de factor conditie die eveneens een heel belangrijke rol speelt.

Wie echt wil presteren gaat onder begeleiding trainen.

Inderdaad. Als je de ambitie hebt tot het uiterste te gaan dan kan een forum noch websites jou een oplossing bieden. Een individueel traject is de enige succesvolle oplossing op lange termijn.