Dus, lang verhaal kort, voor mij werkt het!

Dido schreef:Tja, die 21 dagen is een fabeltje, blijkt uit recenter onderzoek. En dus valt de ganse theorie die daarop gebouwd is in het water...

.........

En dan hebben we het nog niet over de biologische factoren die wel degelijk een rol spelen in iemands slaap-waakritme. Dit laatste is duidelijk aangetoond in meerdere onderzoeken. Dus gaat het hier helemaal niet op om de regel van 21 dagen te gebruiken. Eerst en vooral omdat die 21 dagen een fabeltje is. En ten tweede omdat het hier niet enkel om een 'gewoonte' gaat, maar wél om iets wat ook duidelijke biologische 'wortels' heeft.

Dido

gillipi schreef:Je hoeft geen van beide te zijn, je kan het "eenvoudigweg" veranderen...

Het duurt 21 dagen, 21 dagen toch wel doorbijten, daarna gaat het als vanzelf.

Voor een iets duidelijker uitleg kan je even op mijn blog "dag 22" gaan kijken, dit is het artikel:

http://dag22.wordpress.com/2009/08/27/van-...ns-in-21-dagen/

To investigate the process of habit formation in everyday life, 96 volunteers chose an eating, drinking or activity behaviour to carry out daily in the same context (for example after breakfast) for 12 weeks. They completed the self-report habit index (SRHI) each day and recorded whether they carried out the behaviour. The majority (82) of participants provided sufficient data for analysis, and increases in automaticity (calculated with a sub-set of SRHI items) were examined over the study period. Nonlinear regressions fitted an asymptotic curve to each individual's automaticity scores over the 84 days. The model fitted for 62 individuals, of whom 39 showed a good fit. Performing the behaviour more consistently was associated with better model fit. The time it took participants to reach 95% of their asymptote of automaticity ranged from 18 to 254 days; indicating considerable variation in how long it takes people to reach their limit of automaticity and highlighting that it can take a very long time. Missing one opportunity to perform the behaviour did not materially affect the habit formation process. With repetition of a behaviour in a consistent context, automaticity increases following an asymptotic curve which can be modelled at the individual level.

Dr Maxwell Maltz noticed that amputees took, on average, 21 days to adjust to the loss of a limb and he argued that people take 21 days to adjust to any major life changes.

Unless you're in the habit of sawing off your own arm, this is not particularly relevant...

... What this study reveals is that when we want to develop a relatively simple habit like eating a piece of fruit each day or taking a 10 minute walk, it could take us over two months of daily repetitions before the behaviour becomes a habit. And, while this research suggests that skipping single days isn't detrimental in the long-term, it's those early repetitions that give us the greatest boost in automaticity.

Unfortunately it seems there's no such thing as small change: the much-repeated 21 days to form a habit is a considerable underestimation unless your only goal in life is drinking glasses of water.

Het neemt ook sterk af net voor de pubertijd, wat over het algemeen geassocieerd is met slechte slaap.

"anusthesist" schreef:Dat valt blijkbaar wel mee, uit jouw eigen bron:

Quote

At the annual meeting of the Associated Professional Sleep Societies in June, she and colleagues presented research showing that in the evening, exposure to even very dim lighting delayed melatonin secretion for participants who were in middle or late puberty, but not for prepubertal participants.

Zeker! En interessant!

Dido schreef:Klopt. Eén van de therapieën bij slaapstoornissen (vnl. bij een delayed fase of een advanced fase) is chronotherapie. Iemands moment van slapen geleidelijk aan verschuiven, zeg maar, tot die aan een 'beter' ritme gewoon is. In eerste instantie gaat de cliënt een stuk later slapen dan hij gewoon is, zodat die erg vermoeid is en vaak direct in slaap valt als die dan gaat slapen. Men schuift dat uur van slapengaan steeds wat verder vooruit, zodat men tenslotte een bijna volledige fase vooruit is geschoven en men dus komt aan het gewenste uur van slapengaan.

Er zijn ook andere gelijkaardige methodes waarin men, zoals jijzelf ook al beschreef in een vroeger berichtje, steeds een beetje vroeger gaat slapen.

Het neemt ook sterk af net voor de pubertijd, wat over het algemeen geassocieerd is met slechte slaap.

At the annual meeting of the Associated Professional Sleep Societies in June, she and colleagues presented research showing that in the evening, exposure to even very dim lighting delayed melatonin secretion for participants who were in middle or late puberty, but not for prepubertal participants.

dan mag je verklaren hoe het komt dat melatonine ook afneemt in andere culturen, inclusief minder geïndustrialiseerde samenlevingen. Waarom zouden al die jongeren daar zo laat gaan slapen als het niet genetisch is bepaald?

Last but not least, onderzoek bij permanente nachtwerkers, mensen die hun slaap ritme al jaren aangepast beleven, toont aan dat ze zich niet volledig aanpassen en problemen blijven houden.

Dat schopt jouw bewering je je zomaar kunt aanpassen toch onderuit.

Ik ontken de biologische rol van het slaap/waaktritme ook niet. Ik beweer alleen dat deze aanpasbaar is door externe invloeden en niet een statisch geheel is dat z'n eigen ding maar doet. Gelukkig niet, want daar zijn hormonen niet voor bedoeld.

Leuke discussie overigens.

Ik ontken de biologische rol van het slaap/waaktritme ook niet. Ik beweer alleen dat deze aanpasbaar is door externe invloeden en niet een statisch geheel is dat z'n eigen ding maar doet. Gelukkig niet, want daar zijn hormonen niet voor bedoeld.

Dido schreef:In elk geval zijn er biologische factoren die de duur van de slaapcyclus regelen. Vermoedelijk, zoals zo vaak, zal het wel een samenspel zijn van biologische, psychologische & sociale factoren, maar om nog even terug te komen op die biologische (vermoedelijk genetische) factoren: een experiment van Menaker is toch wel een argument daarvoor.

Zij vonden een groep hamsters met een genmutatie zodat de nucleus suprachiasmaticus (SNC) een 20-uurs ritme creëerde ipv. een 24 uurs ritme. Ze verwijderden heelkundig de SNC van volwassen hamsters (met een 24 uurs ritme) en ze transplanteerden SCN weefsel van hamsterfoetussen (met een 20 uurs ritme) in die volwassen hamsters. De volwassen hamsters ontwikkelden daardoor een 20 uurs ritme. Als de volwassen hamsters daarentegen SCN-weefsel ingeplant kregen van een foetus met een 24 uurs ritme, dan ontwikkelden de volwassen hamsters ook een 24 uurs ritme. Ze namen dus het ritme aan van de donor!

zie ev. abstract 'Transplanted suprachiasmatic nucleus determines circadian period'

Een ander typerend iets is dat als men SCN neuronen losmaakt van de rest van de hersenen en 'onderhoudt' in een weefselcultuur, dan ziet men dat die SCN cellen blijven een circadiaan ritme van actiepotentialen produceren.

Dido

Dat betekent niet dat iedereen het kan aanpassen of dat pubers dat ook kunnen. Voor een instandhouding van een goede slaapritme is melatonine nodig, en dit neemt sterk af in de puberteit.

Hoe kom je op het idee dat tegen je eigen ritme in net zo goed slaapt? Ik beweer niet dat jij dat niet kan hoor, maar wat het gros van de mensheid betreft.. het klinkt meer als iets wat jij aanneemt dan daadwerkelijk bewezen is.

Inderdaad, slaap en menstruatie zijn anders. Toch is de menstruele cyclus wel aan te passen; vrouwen die bij elkaar in huis wonen synchroniseren de menstruele cyclus met elkaar, extreme vetzucht of anorexie leiden tot amenorroe, zware fysieke activiteiten leiden tot amenorroe, om over de pil nog maar te zwijgen :eusa_whistle: Enfin, slaap is daarmee niet mee te vergelijken, want je zegt het zelf: het is sterk afhankelijk van de willekeur. Nog sterker, elke dag passen we ons slaapritme ietwat aan. Iemand die wordt afgezonderd van een dag-nachtritme loopt op een gegeven moment uit fase i.t.t. mensen die nog steeds een dag-nachtritme hebben. Wel een circadiaan ritme, maar net iets langer of korter. Diegene is na een paar maanden -als hij een hele dag mist of teveel heeft geslapen (dat weet ik dus even niet meer)- echt niet kapot, omdat hij uit ritme is. Gradueel heeft hij een ander ritme weten te krijgen en zich weten aan te passen.

Dan heb ik waarschijnlijk een ander topic gelezen dan jij. Iemand met een oneigen bioritme heeft net zoveel potentie slecht te slapen als iemand met een goede, vandaar de voorbeelden die ik eerder noemde. Waar ligt het dan aan: bioritme, of externe factoren?

Dat onderzoek rept helemaal niet over oorzaak en gevolg. Ze doen alsof de productie van melatonine zaligmakend is en niet aan verandering onderhevig. Het is niets anders dan een hormoon dat reageert op prikkels van buitenaf.

De verandering in productie van dat hormoon kan net zo goed de oorzaak zijn van gedragsveranderingen die weer secundair zijn aan alle neveneffecten van de geslachtshormonen.

Dan heb je geluk, de meesten passen zich niet zomaar aan, zeker niet tijdens de puberteit. En nee, de meeste bioritmes zijn geen conditionering. Je kan toch ook de menstruatie periode niet zomaar aanpassen? Tuurlijk, slaap is anders want je kunt dwingen om niet meer te slapen, maar daar wordt je nog niet echt wakker van.

Kwaliteit van slaap is ongelooflijk relevant. In feite daar gaat dit nu juist over.

Jij gelooft dus dat het allemaal psychologisch is, maar onderzoek wijst toch echt anders uit.

Daar ging het mij niet om, het ging mij om het feit dat vanaf je geboorte tot en met je 50ste (met de natte vinger) de behoefte aan slaap afneemt. Dat de slaapbehoefte tot in de puberteit is afgenomen compenseert (niet helemaal, dat klopt) voor de neiging later naar bed te gaan.

Bronnen heb ik er niet voor, maar ervaring van mezelf wel, en van vele anderen die ik ken. Mijn bioritme toen ik nog fulltime student was zag er ongeveer zo uit: wakker van 12:00 tot 4:00, slapen van 4:00 tot 12:00. Na een paar weken coschappen was ik niet vermoeid en had ik een 'normaal' ritme. Het is toch niet een gekke stelling van mij dat bioritme gewoon een soort van conditionering is?

Het zegt wel iets over ritme, aangezien het een gemiddelde is van een populatie die naar school gaat, werkt etc. Ik neem niet aan dat het grootste deel van de bevolking nachtwerk doet of 's nachts naar school gaat. Kwaliteit van slaap is niet relevant omdat er ook mensen zijn die slapeloosheid hebben door alledaagse problemen die buiten het biortime vallen, of gewoon hele vervelende buren hebben met een iets te grote stereotoren.

Mijn verklaring van dat pubers later naar bed gaan? Geen 'verklaring' want dat klinkt zo alwetend, maar je kunt er uren over speculeren: gevoel van autonomie (later opblijven dat de ouders), programma's kijken die voor jeugdigere mensen niet geschikt zijn, gebrek aan fysieke activiteit (naar school gaan is lichamelijk niet heel zwaar), gevoel van spanning (donker, kaarsje aan, vozen met het vriendinnetje), met andere woorden, alle dingen waar pubers zich mee bezig houden. Ik denk dus niet zozeer dat natuurlijke aanpassing van het bioritme leidt tot gedragsverandering, ik denk dat de puberlijke gedragsveranderingen leiden tot de 'natuurlijke' aanpassing van het bioritme. Zoals ik boven ook al heb geschreven; het is een kwestie van gewenning.